・最近調子が悪いけど原因が分からない
・健康を気にし始めたけど何いい本はないかなぁ
こんな悩みにお答えします。
こんな方におすすめ
- 30代以上の男女で原因不明の不調を感じている方
- 最近イライラすること・ストレスを感じることが多くなった方
- 健康に関して興味がある方
以下からは本の内容について触れるためご承知おき下さい
感情の起伏はコントロールできる
今回も自律神経に関する書籍をご紹介したい。
前回は、『自律神経が整う考え方』という書籍を紹介し、筆者が整体師という仕事を通して、1万人の患者と向き合う中で、自身のうつ病の経験からストレスへの対処法、自律神経を乱さない考え方について重点を置いた書籍であった。
今回は医師の目線でより医学的な根拠に沿った自律神経の整え方についてアプローチしていく。
私が本を読んでいく中で新たな発見や参考にしたい点などを抜粋して以下に記していく。
自律神経に関する記事はこちらもどうぞ【【最近イライラしがちな人必見】考え方を切り替えて些細なストレスを軽減しよう】
自律神経のバランスを崩すと病気の発症に繋がる
- 自律神経失調症
精神的なストレスや過労が引き金となって自律神経が乱れ、心や体に不調が現れる状態。全身の倦怠感、頭痛、肩こり、手足のしびれ、動悸、不整脈、めまい、不眠など - 神経性胃炎
ストレスや過労が原因となる胃炎。のどがつかえる、胸やけ、胃が痛む、胃がもたれるなどの胃炎症状 - 過敏性腸症候群
ストレスで腸の働きが悪くなり、腹痛を伴う慢性的な下痢や便秘などを引き起こす。 - メニエール病
睡眠不足や過労、ストレスなどが原因で内耳のリンパ液に異常が生じ、めまいや耳鳴り、難聴などの症状 - 過呼吸症候群
過剰な精神的ストレスが引き金となって、突然浅く速い呼吸を繰り返す疾患。息苦しさや胸の痛みなどの症状
私に当てはめてみると、胃炎と下痢の症状が該当する。
2021年の人間ドックでは胃潰瘍が見つかり、自身でもストレスをかなり感じていたという自覚があった。
下痢については、昔から年中下痢のため何が原因か不明だが、突発的に下痢になることもあり、大事な場面では腹痛ではないのにあらかじめ正露丸を飲んでおくということもしばしばだ。
自律神経を乱す大きな要因
自律神経が乱れているとは交感神経と副交感神経のバランスが崩れていることで、交感神経のレベルが異常に高く、副交感神経のレベルが異常に低い状況、またその逆も同様である。
自律神経を乱す代表的な原因は3つ存在する。
- ストレス
ストレスは言い換えれば常に興奮状態にある状況であり、過剰に交感神経を優位にしている - 不規則な生活習慣
ストレスと同様に、睡眠不足や生活リズムの乱れが、本来、副交感神経が優位になるはずの時間を短くしている。 - 加齢
男性は30代、女性は40代から、副交感神経だけが急に低下する時期がある。交感神経はそこまで急激な低下が見られない。つまり、副交感神経をなるべく下げないようにすれば、健康でいられるということ
自律神経の理想のバランスは、朝起きてから交感神経が上がっていき、仕事をしている日中が最も交感神経が上がっている。
そこから徐々に下がっていき、睡眠時には副交感神経が優位になるものである。
この波長が崩れたときがバランスが乱れているときである。
「厄年」とは自律神経を気遣う年である
「厄年」と聞いても私の場合はあまり気にはしていない。
ただ、一般的には厄年を意識すると、厄払いをした方がよいとか、何かついていないことがあったりすると厄年のせいにしたりする。
男性は30代、女性は40代になると、副交感神経の働きが低下しやすくなり、バランスが崩れて交感神経が優位になりやすくなる。
その結果、血流が悪くなり、様々な不調が現れ、メンタル面にも影響が及ぶ。
実際は20歳前後で厄年を迎えるのに、20代で厄払いに行ったなどという人は周囲にいなかったであろう。
「そろそろ厄年か」と意識するようになったら、自律神経への意識も高めていくとよい。
自律神経の乱れが『がん』の発症に関係する
2019年、自律神経ががんに影響を及ぼすことを発見したと、イギリスの科学誌「ネイチャーニューロサイエンス」に掲載された。
そのポイントは3つある。
- 自律神経が乳がん組織内に入り込み、がんの進展や予後に強く影響すること
- ストレスなどによる交感神経の緊張が、がんを進展させうること
- 自律神経を操作する神経医療（遺伝子治療など）が、がんの新規治療戦略になる可能性があることが示唆された
自律神経のバランスが整っている状態こそ、最強の免疫力で、がんを始めとする病気をもっとも遠ざけてくれる。
これを聞くと、自律神経を整えずにはいられない。
肩こりや便秘は自律神経失調症かも
「病院に行くほどではないが最近調子が悪い」といった慢性的な不調については、まずは自律神経を疑ったほうがよい。
自律神経の不調には「精神的」、「身体的」な不調がある。
【精神的不調】不安、不眠、情緒不安定、イライラ、集中力の低下など
【身体的不調】頭痛、動悸、息切れ、めまい、肩こり、便秘、肌荒れなど
不調のアラームが鳴っているのにそのまま放置しておけば、もっと深刻な症状を招く恐れがある。
自律神経の乱れは血流の流れが悪くなることから、動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞など生死に直結する病気に繋がる場合もあるのだ。
睡眠不足は治療効果を半減させる
夜に副交感神経が優位になるはずなのに、そうならない。
すると、なかなか寝つけない、ぐっすり眠れない、睡眠のリズムが乱れるといった悩みが発生する。
睡眠不足が続き、休日でも疲れが取れない、眠りのリズムを崩し、より疲れた感覚で月曜日を迎える。
こうした負の連鎖を「睡眠負債」などと呼ぶ人もいる。
睡眠時間を削って仕事をしていると、いずれどうやっても副交感神経が上がらなくなってしまう。
深刻な自律神経失調症を招く典型的なパターンである。
睡眠不足などで自律神経が乱れた状態だと、医学的治療を受けても効果が半減してしまうこともあるため、睡眠は自律神経を整える基本だと考えるべきである。
風呂やサウナは自律神経を整える効果がある
週に7回以上入浴する人は、週に0～2回の人に比べて、要介護認定になるリスクが約3割少ない。
それは、よく入浴する人は血流がよく、心臓や血管がいい状態に保たれているからである。
確かに、私も仕事上、要支援や要介護状態の人と接することが多いが、単に高齢により身体の動きが鈍化して介護状態になっている人もいれば、脳梗塞や心筋梗塞の後遺症等により、生活が不自由になっている人もいる。
それらの方々は介護状態となり何らかの介護サービスを受けている。
血流がいいことがいかに大事であるかを痛感させられる。
脳腸相関について
脳と腸の密接な関係のことを医学では「脳腸相関」と呼ぶ。
大事な場面でお腹が痛くなり、トイレに駆け込むというあれだ。
脳の感じた強いストレスが副交感神経を弱めてしまい、腸の働きが急に悪くなるというわけだ。
「幸せホルモン」の正体であるセロトニンという物質の約95％が腸で作られている。
セロトニンには、「交感神経」と「副交感神経」の2種類の神経を調節する働きを活性化させ、心のバランスを整える作用がある。
つまり、腸が健康でいると、お腹の調子がよくなるだけでなく、自律神経も整い、「幸せ」を感じることもできるのだ。
腸内環境は「努力」で改善できる
腸内を整える上で知っておきたいことは、「腸内細菌」が糖尿病や高血圧、高脂血症などの代表的な成人病に大きな影響を与えていることが分かった。
そして、ここが一番驚いたのだが、腸内には細菌が400～500種類以上、個数にして100兆個以上いるのである。
重さに換算すると約1.5キロあり、自分の体重のうち2キロ弱が腸内細菌という事実は、もしかしたらこの著書で一番衝撃的だったかもしれない。
腸内環境を整える最強の解決方法
「発酵食品」や「食物繊維」が腸内環境を改善するために大切であることはよく知られている。
著者は、食べ物の中で最も効果的で調理も手軽であり、飽きにくく持続しやすい料理を紹介している。
それは、「みそ汁」である。そして、医師が考案した「長生きみそ汁」の調理法を載せている。
「長生きみそ汁」の素材は次のとおり。
＜長生きみそ玉 10個分＞
長生きみそ汁レシピ
- 赤みそ 80グラム
- 白みそ 80グラム
- おろし玉ねぎ 150グラム
- りんご酢 大さじ1
上記の素材を混ぜ合わせて「みそ玉」を作り、自律神経と腸を整える「最強のみそ汁」を普段の食生活に取り入れてみよう。
まとめ
今回ご紹介した『結局、自律神経がすべて解決してくれる』は、著者が医師のため、医学的な見地やデータ、研究に基づき述べられているため説得力がある。
特に自律神経の乱れが様々な病気を誘発する原因になることや、あのときのイライラやストレスは、自律神経が乱れていたからなのだと今となって気づかされることが多い。
腸内環境の改善が結局は自律神経を整えることに繋がることも新たに学んだ。
この著書を読んでから、何かイライラや体調が優れないときは、まずは自律神経を整えなくてはと思うようになり、整えやすくするための呼吸法や副交感神経を上げやすくする方法が、著書の最後には記載されている。
前回紹介した自律神経に関する著書『自律神経が整う考え方』では、医学的な根拠ではなく、思考法や考え方によって自律神経を乱さない方法が取られていた。
これからも子育てや仕事においてさまざなストレスに直面することだろう。
そんなときは、これらの著書を思い出し、あえて自律神経が乱れていると自覚することで、整えるためにやることや準備に取りかかることが可能になる。
そして、自律神経についてはこれからも他の著書を読み、知識の深化に努めていくと同時に、よい著書があれば、みなさんに紹介したい。